Como calcular a FCM (frequência cardíaca máxima) e zona de treino.

Chega de folga agora, né?
O Carnaval, a praia, tudo ficou pra trás e agora temos que correr atrás dos prejuízos...hummmm...correr...boa idéia, não? rsrsrs =D





Para um bom aproveitamento do exercício aeróbio, é sempre bom prestar muita atenção para a sua zona de treino, mas para saber qual é a sua, você precisa conhecer sua freqüência cardíaca máxima e os limites superior e inferior.

Freqüência cardíaca máxima (FCM)

Existem algumas fórmulas para se achar o valor da FCM, eu, particularmente, uso esta:

Homens 220- idade

Mulheres 230- idade

O resultado é dado em bpm (batimentos por minuto).

Zona de treino (ZT)

Para cada treino, existe uma zona.

50% - atividade moderada

60% - controle de peso

70% - aeróbio

80% - limiar anaeróbio

90% - capacidade máxima

Se você for iniciante, comece devagar. Fique na ZT 50 à, no máximo, 60% da FCM.

Para os treinados, é mais comumente usado as ZT entre 60 e 80% da FCM. Essa é a zona onde você pode obter melhores resultados cardiovasculares e de emagrecimento.

A que eu uso para meus alunos, é de 70 a 80%.

Não está entendendo nada?

Não tem importância. É muito mais simples do que parece. Vamos lá!!

Vamos supor que você tenha 40 anos, seja mulher e iniciante.

Sua FCM é:

230 – 40 = 190 bpm

Sua zona de treino será no mínimo 50% da FCM e no máximo 60% da FCM. Portanto:

FCM x 50% = 190 x 50% = 95 bpm

FCM x 60% = 190 x 60% = 114 bpm

Então, sua zona de treino deve ficar entre 95bpm e 114 bpm.

Se você for mulher de 40 anos e treinada, ficará entre 60% e 80%.

190 x 70% = 133

190 x 80% = 152

Então, sua zona de treinamento deve ficar no mínimo em 133bpm e no máximo 152bpm.

Se você for gestante, cuidado!! Essa fórmula não serve pra você. Essa explicação ficará para uma outra postagem...

Agora deu pra entender, né?

Existem outras fórmulas que utilizam a freqüência cardíaca basal e exames específicos como o Ergoespirométrico que medem limiares aeróbios e anaeróbios, VO2 máximo, etc. Mas vamos encarar nossa realidade. Essa que eu apresentei à vocês é a mais simples e fácil de fazer, e dá pra ter uma boa noção.

Para medir a freqüência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão). Este é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

Você pode também comprar um freqüencímetro, também chamado de monitor cardíaco. Ele é um aparelho que marca a sua zona de treinamento especifica e assegura que você está treinando na intensidade certa.

Até a próxima!!

Ressaca =(

1 - Em São Luís do Paraitinga com minhas amigas Adriana e Sara...de noivas!! hahahaha
2 - Com perucas e antenas prontas pra sair no bloco do Etezão. Encontramos a Karen e seu marido naquela confusão!!! Foi muito bom!!!
3 - No desfile das escolas de samba de São Paulo, com a minha mãe, Vera.



Pessoal!! O Carnaval chegou!!! eeeeeeeee \o/

Por isso escolhi esse assunto tão presente nesta época...rsrsrs.

A ressaca nada mais é que uma intoxicação causada pelo excesso de álcool no organismo.

Quando o álcool é ingerido, vai direto para o fígado para ser metabolizado e daí já cai na corrente sanguínea que o transporta para o cérebro.

No começo fica tudo lindo e maravilhoso...As pessoas ficam mais bonitas (isso é um perigo..hahaha), você se sente mais confiante, mais alegre, só que depois vem os tremores, dores de cabeça, enjôos, tonturas, perda de coordenação motora e diarréia. Pronto. Acabou a farra!

A melhor forma de amenizar a resaca, é beber muita água. Beba água antes, durante e depois. O álcool causa uma desidratação no seu corpo e a água ajuda o seus rins e fígado a eliminar as toxinas.

Não beba de estômago vazio porque senão o álcool vai ser absorvido mais rápido e consequentemente te deixará bêbedo mais cedo.

Você fica hipoglicêmico, ou seja, com baixa taxa de açúcar no sangue quando bebe muito, então, comer um doce ajuda. Ele vai fazer com que a sua taxa de açúcar se normalize.

Tome cuidado com o que você come no dia seguinte. Nada de alimentos gordurosos. Dê um tempo para seu fígado se recuperar.

Olha, o bom mesmo é não chegar nesse ponto. Moderação é a palavra chave aqui. Você pode se divertir muito, pular, brincar o carnaval sem exagerar. Eu aposto que você vai aproveitar muito mais se estiver se sentindo bem e melhor ainda falando, você vai se lembrar direitinho de tudo!!
hahaha

Beijos e divirtam-se!!




Aqui o Mauro, meu irmão, no desfile das Campeãs do ano passado. Ele é o que está tocando o tambor maior (taiko). Cuidado!! Dá pra ouvir eu cantando!! hahaha

Quebrando mitos: musculação emagrece tanto quanto exercícios aeróbios.

Aqui estou visitando o Projeto Peixe-boi que fica em Itamaracá, Pernambuco.
O peixe-boi pode pesar até 800 quilos!!! E olha que ele só come algas!!
Esse aí era alimentado com alface...
Viu? Até alface em excesso engorda!! HAHAHAHAHA


Vou continuar a falar sobre emagrecimento...

Você sabia que a musculação e exercícios aeróbios têm praticamente o mesmo gasto calórico? Vou explicar:

Na musculação o gasto calórico na unidade de tempo é maior, mas temos um descanso entre as séries e as repetições. Ficamos parados de 30 à 60 segundos (ou até mais, de acordo com o treino de cada um), e nesse descanso, não gastamos calorias.

No exercício aeróbio, a gente gasta menos calorias na unidade de tempo, porém, os exercícios são constantes.

Então, se você fizer 1 hora de musculação ou uma hora de exercícios aeróbios, no final das contas, eles terão praticamente o mesmo gasto calórico.

O fato dos exercícios aeróbios utilizarem a gordura para a sua execução, nada tem a ver com emagrecimento.

Na musculação, o substrato energético utilizado não é a gordura, mas sim o glicogênio muscular e para repor esse glicogênio é utilizado o carboidrato que vem da alimentação. Já que esse carboidrato foi “desviado” do metabolismo basal para o músculo, é como se você não o tivesse ingerido!

Assim, como faltou calorias pra você manter sua vida, seu corpo utilizará as calorias da sua reserva de gordura quando você estiver em repouso.

Ficou difícil? rsrsrsrs...Traduzindo:

Os exercícios como pedalar, correr, etc, utilizam a gordura como "combustível". Já o "combustível" para a musculação se chama glicogênio, que para ser refeito precisa daquele macarrão que você comeu, por exemplo. Só que, para você se manter vivo, você precisa daquelas calorias do macarrão...e da onde seu corpo vai retirar essas calorias que faltaram? Sim!! Da sua reserva de gordura, ou seja, dos pneuzinhos...eeeeeeeee \o/

Então, se você não diminuir a ingestão calórica, os exercícios físicos de nada adiantarão no emagrecimento.

É...Não tem jeito...Quem quer perder os quilinhos extras das férias, tem que tomar cuidado com o que come.

Beijos calorosos!! rsrsrs...

Emagrecimento.

Não poderia ser outro assunto, não é mesmo?

Depois de todas as festas de fim de ano, comendo e bebendo é difícil não voltar com uns quilos extras...

Bom, pra começar, eu preciso definir o que é emagrecer.

Em poucas palavras, o tecido adiposo tem a função de reserva energética, então, tudo o que você come a mais, seja carne, grãos, alimentos saudáveis ou não, tudo em excesso é armazenado pelo seu corpo na forma de gordura.

A única forma de diminuir a gordura corporal, é ingerir menos calorias ou gastar mais. Não tem segredo. Você só precisa de um déficit calórico.

Agora, guarde isso que vou te falar:

1º - Qualquer atividade física emagrece porque gasta calorias.

2º – Uma pessoa com mais massa muscular, tem seu metabolismo basal* aumentado, ou seja, gasta mais calorias para viver.

3º - Quanto mais treinado você for, mais calorias você gasta.

Então, se você quer emagrecer, é só você aliar dieta e exercícios! Pra isso existe uma dupla infalível...personal e nutricionista.

Até semana que vem!

*As calorias necessárias pra gente viver , que é o que chamamos de metabolismo basal, normalmente corresponde mais 70% do nosso gasto calórico diário.