quinta-feira, 26 de fevereiro de 2009

Como calcular a FCM (frequência cardíaca máxima) e zona de treino.


Chega de folga agora, né?
O Carnaval, a praia, tudo ficou pra trás e agora temos que correr atrás dos prejuízos...hummmm...correr...boa idéia, não? rsrsrs =D





Para um bom aproveitamento do exercício aeróbio, é sempre bom prestar muita atenção para a sua zona de treino, mas para saber qual é a sua, você precisa conhecer sua freqüência cardíaca máxima e os limites superior e inferior.

Freqüência cardíaca máxima (FCM)

Existem algumas fórmulas para se achar o valor da FCM, eu, particularmente, uso esta:

Homens 220- idade

Mulheres 230- idade

O resultado é dado em bpm (batimentos por minuto).

Zona de treino (ZT)

Para cada treino, existe uma zona.

50% - atividade moderada

60% - controle de peso

70% - aeróbio

80% - limiar anaeróbio

90% - capacidade máxima

Se você for iniciante, comece devagar. Fique na ZT 50 à, no máximo, 60% da FCM.

Para os treinados, é mais comumente usado as ZT entre 60 e 80% da FCM. Essa é a zona onde você pode obter melhores resultados cardiovasculares e de emagrecimento.

A que eu uso para meus alunos, é de 70 a 80%.

Não está entendendo nada?

Não tem importância. É muito mais simples do que parece. Vamos lá!!

Vamos supor que você tenha 40 anos, seja mulher e iniciante.

Sua FCM é:

230 – 40 = 190 bpm

Sua zona de treino será no mínimo 50% da FCM e no máximo 60% da FCM. Portanto:

FCM x 50% = 190 x 50% = 95 bpm

FCM x 60% = 190 x 60% = 114 bpm

Então, sua zona de treino deve ficar entre 95bpm e 114 bpm.

Se você for mulher de 40 anos e treinada, ficará entre 60% e 80%.

190 x 70% = 133

190 x 80% = 152

Então, sua zona de treinamento deve ficar no mínimo em 133bpm e no máximo 152bpm.

Se você for gestante, cuidado!! Essa fórmula não serve pra você. Essa explicação ficará para uma outra postagem...

Agora deu pra entender, né?

Existem outras fórmulas que utilizam a freqüência cardíaca basal e exames específicos como o Ergoespirométrico que medem limiares aeróbios e anaeróbios, VO2 máximo, etc. Mas vamos encarar nossa realidade. Essa que eu apresentei à vocês é a mais simples e fácil de fazer, e dá pra ter uma boa noção.

Para medir a freqüência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão). Este é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

Você pode também comprar um freqüencímetro, também chamado de monitor cardíaco. Ele é um aparelho que marca a sua zona de treinamento especifica e assegura que você está treinando na intensidade certa.

Até a próxima!!

14 comentários:

Fazollo disse...

Oi Mônica, estou começando a correr faz umas semanas...comprei um medidor cardiaco para não vacilar, mais fiquei perdido até te encontrar. Valeu pela força, vc não faz idéia de como me ajudou! Preciso correr muito, pois quero viver até os 120 em pura forma! Quando tiver alguma dica, mande para: fazollo@atbl.com.br
ou msn: fazolloatbl@hotmail.com
Obrigado! bjs!!

Carol disse...

Mônica...
Sou gestante e estou na 15ª semana de gestação... Minha médica liberou atividade aeróbia com utilização do frequencímetro e recomendou que eu não passe de 30% da minha frequência máxima cardíaca... Gostaria de saber como faço o cáuculo... Obrigada!

Mônica Berimbau disse...

Oi Carol!
É simples...é só você fazer essa conta:
230 menos a sua idade, multiplicar o resultado por 30 e dividir tudo por 100.
O resultado é o valor que você deve manter nos seus exercícios aeróbios,
ok?
Bjs.

lila disse...

Oi Monica...Apos passar por varias dietas, acabei decidindo que a RA seria a minha ultima tentativa para emagrcer. Estou com 64 Kilos , 1.54 de altura ,tenho 60 anos, IMC 26,78 e 40,54 de taxa de gordura. Comecei por um cardapio de 1000 calorias , sei que por causada idade meu metabolismo e lento, dificultando mais o emagrecimento. Tenho feito as vezes caminhadas em passos acelerados , mas gostaria muito de ouvir sua orientacao. Sou uma pessoa bastante dinamica, moro e trabalho (MUITO) nos EUA, levo uma vida bastante corrida dai a falta de tempo para a academia…mas quando posso vou por 45 minutos de esteira e musculacao (com peso) alguns exercicio. Gostaria que me orientasse sobre como posso saber qual e a minha frequecia cardiaca maxima o que vai ajudar no emagrecimento.
Obrigada.

Mônica Berimbau disse...

Olá Lila!
A frequência cadíaca indicada pra você é de 102 a 119 bpm. É mais fácil de você controlar se tiver um frequencímetro que é um relógio que mede sua pulsação.
Não esqueça de ir a um médico antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente um cardiologista e fazer testes para ver se está tudo certo.
Bom treino!

gabriel disse...

Oi mônica, tenho 38 anos, meço 1,76m e pesava 107Kg (TOTALMENTE SEDENTÁRIO). Então decidi fazer alguma coisa para perder alguns kilos. Comecei a fazer esteira e andar de bicicleta, consegui emagrecer e estabilizei em 95Kg. Fiz os cálculos que vc ensinou e diante disso eu tenho que manter a minha FCM mínima em 109 e máxima de 145. Primeiramente gostaria de saber se fiz o cálculo certo, a segunda dúvida é... eu parei de emagrecer com 95Kg e não vou nem pra baixo e nem pra cima. O que eu estou fazendo de errado? outra questão é... qual o tempo de exercício que eu devo fazer (30m, 40m, 50m ou 1hora). Por favor me ajude, quero muito emagrecer e perder a barriga.
Desde já MUITO OBRIGADO.

Mônica Berimbau disse...

Oi Gabriel!
Seu cálculo está correto, mas preciso de mais informações pra te responder suas outras questões...
Você só anda na esteira ou já está começando a correr?
Quanto tempo e quantas vezes por semana você treina?
Você faz alguma dieta?
Você tem a esteira em casa ou faz academia?
A gente se fala!

demori27 disse...

Oi Mônica...
Estou gestante de 26ª semanas me chamo Débora e sempre fui praticante de atividades fisica, porém agora estou fazendo hidroginastica 2x por smn e exercícios localizados junto com bicicleta e esteira mais 2x por semana.
Comprei um monitor cardiaco da speedo mas não sei como calcular meus batimentos cardiacos maximo, você pode me orientar por favor.

Mônica Berimbau disse...

Oi Débora!!
Eu não passaria de 50% da Fcmax...Acho que não é bom exagerar. Fique numa intensidade moderada de treino, sem se esbaforir..rsrsrs. Não se sinta tão cansada, entendeu? Se vc não conseguir aplicar a fórmula que passei, me mande a sua idade que eu faço pra vc, ok?

Cristiano disse...

Oi, obrigado pelas dicas que obtive lendo o blog e as respostas as questões feitas pelos outros leitores.
Eu tenho 32 anos (max 188), 180 cm e 84 kg. Não sou tão sedentário, jogo futebol e tenis eventualmente. A algumas semanas estou tentando correr quase que diariamente, comprei um monitor cardiaco para me ajudar a manter um ritmo, não ficar exausto e "ir mais longe". Tenho corrido alguns dias 4 e outros 6kms, com uma velocidade média entre 8 e 9 km/h. Porém, não consigo correr sem que meu coração fique no limite superior da zona 4, com momentos de 5. Isto é normal, posso continuar com este treinamento visando estender o tempo?
Obrigado.

Mônica Berimbau disse...

Oi Cristiano.
Me tire uma dúvida, por favor...
O que vc quer dizer com zona 4 e zona 5? Seria 80 a 90% da FC máxima?

Thor Costa disse...

Olá monica, estou malhando e fazendo aeróbico e tenho algumas dúvidas... como eu tenho pouco tempo pra malhar e correr eu sempre faço os dois na academia, primeiro musculação e depois corrida.. gostaria de saber se tem problema malhar 1h e depois correr mais 30min... eu tenho tentado diminuir o tempo de musculação pra entorno de 40min, mas não tenho certeza se isso é muito bom...gostaria de saber se tem que tomar cuidado com a corrida, se tem alguma proporção de tempo ideal das duas atividades pra quem quer secar (e ganhar massa)... se não é necessário tanto tempo de corrida assim... ficaria muito grato por qualquer dica que ajudasse a maximizar a perda de gordura e não perder tanta massa muscular... obrigado!

Mônica Berimbau disse...

Olá Thor!!
Pra vc que quer emagrecer, tanto faz o aeróbio antes ou depois da musculação, porque ambas atividades queimam gorduras e, pelo que eu entendi, vc quer emagrecer, ou seja, o que vc quer é o balanço calórico negativo (queimar calorias).
Dá uma olhada numa matéria que escrevi aqui mesmo em 10/02/09 (http://monicaberimbau.blogspot.com/2009/02/quebrando-mitos-musculacao-emagrece.html).
Agora, se o seu objetivo maior for o aumento da massa muscular ou de força, aí muda um pouco, porque o exercício aeróbio intenso (mais de 20 minutos com intensidade alta) pode prejudicar a sua performance.
Na minha opinião, eu faria a musculação primeiro, aquecendo no próprio aparelho e depois, vc vai pro seu trabalho aeróbio que eu não ultrapassaria de 45 minutos.
No seu caso, vc não quer ser um corredor, 30 minutos bem feitos, já está ótimo e assim vc não força suas articulações.
Dessa forma, vc não fica suado fazendo a musculação, nem pegando friagem, depois da corrida vai direto pro chuveiro ou pra casa. É mais prático!
Eu também intercalaria os aeróbios. Você não precisa correr sempre, existem outros aparelhos que substituem as esteiras como os elípticos, corda etc. Dessa forma você não acostuma o seu organismo à um só tipo de exercício aeróbio e também muda um pouco a musculatura solicitada.
Espero ter ajudado!
Obrigada :D

Kαrine Zαgo' disse...

Oi Mônica, tenho 19 anos, peso 44k e tenho sopro no coração desde pequena. É hereditário. Como faço para medir minha frequencia cardiaca? Estou começando a academia e comprei um frequencimetro cardiaco. Até onde posso levar meus batimentos? :s